Ide Meal Plan Seminggu Cocok Untuk Diet dan Pola Hidup Sehat

Menyusun rencana meal plan seminggu untuk diet dan gaya hidup sehat merupakan hal yang sedikit membingungkan dan membutuhkan persiapan yang matang. Tidak hanya penurunan kalori saja yang perlu Bapak/Ibu perhatikan, kecukupan gizi yang masuk ke tubuh pun juga perlu untuk membuat organ tubuh tetap bekerja dengan baik. Ingin tahu contoh meal plan seminggu yang tetap memperhatikan asupan gizi? Baca artikel ini sampai habis!

Tips Menyusun Meal Plan Diet Seminggu

1. Membuat Rencana Menu Masakan 

Hal pertama yang perlu Bapak/Ibu lakukan dalam menyusun meal plan diet seminggu adalah dengan membuat rencana menu masakan. Untuk melakukan hal ini, Bapak/Ibu bisa melakukan riset di media sosial dan platform online lainnya mengenai menu sehat yang cocok untuk diet. Setelah memilih menu untuk seminggu ke depan, Bapak/Ibu perlu membuat daftar bahan-bahan yang diperlukan.

2. Memenuhi Syarat Makanan Sehat

Walaupun sedang melakukan diet, alangkah baiknya jika menu makanan yang Bapak/Ibu pilih tetap memenuhi syarat makanan sehat. Hal ini dikarenakan makanan sehat dibutuhkan tubuh untuk menjaga fungsi organ dan memastikan kinerjanya. Syarat makanan yang sehat (pedoman gizi seimbang), adalah makanan dengan kandungan karbohidrat, protein, lemak, dan vitamin yang seimbang. Selain itu, makanan juga perlu mengandung lemak, gula, dan garam yang tidak terlalu banyak.

3. Menyiapkan Bahan Makanan

Ketika sudah mengetahui bahan apa saja yang akan digunakan untuk menu seminggu ke depan, Bapak/Ibu bisa berbelanja dengan tidak lupa membawa catatan agar tidak ada bahan yang terlupakan. Tempatkan bahan yang sudah dibeli ke dalam beberapa kontainer, setelah itu taruh kontainer ke dalam kulkas agar kesegarannya tetap terjaga.

4. Mengikuti Teknik Memasak yang Sehat

Memasak bahan makanan tidak boleh dilakukan secara sembarangan untuk tetap menjaga kandungan gizinya. Supaya makanan yang disajikan tetap enak dan kandungan gizinya tidak hilang, masak makanan dengan merebus, memanggang, dan mengukus. Selain itu, Bapak/Ibu bisa menggunakan panci tekan untuk memperpendek waktu masak dan mempertahankan rasa makanan. Panci ini dapat Bapak/Ibu gunakan untuk makanan berbahan dasar daging, buah, dan kacang-kacangan.

Ide Daftar Menu Diet Meal Plan Seminggu

Prinsip menu diet adalah tetap mengandung gizi seimbang dengan membatasi jumlah kalori yang masuk ke tubuh. Pengurangan jumlah kalori ini bisa dilakukan melalui mengganti cara masak makanan (dari digoreng jadi dipanggang atau direbus), mengganti minyak kelapa sawit dengan minyak yang lebih rendah kalori seperti minyak zaitun, dan lainnya. Untuk mengetahui meal plan template selama seminggu, simak tabel berikut:

Meal plan seminggu di atas sudah mengandung protein, vitamin, karbohidrat, dan lemak yang dibutuhkan tubuh manusia. Namun, jika Bapak/Ibu merasa menu tersebut belum mencukupi kebutuhan energi untuk melakukan kegiatan sehari-hari, Bapak/Ibu bisa mengkonsumsi buah atau cemilan sehat lainnya pada jeda makan.

Resep dan Cara Membuat Meal Plan

Beberapa menu diet diatas melalui proses olahan yang resepnya perlu Bapak/Ibu ketahui. Untuk itu, mari simak ulasan berikut untuk mengetahuinya

1. Smoothie Bowl

Bahan-bahan:

• 200 gram buah naga
• 1 buah pisang cavendish
• 3 sdm yogurt

Toping:

• Pisang
• Oatmeal
• Kismis
• Biji selasih

Cara Membuat:

• Potong-potong buah naga dan pisang cavendish
• Masukkan buah yang sudah dipotong untuk dibekukan di freezer.
• Masukkan buah beku ke chopper dan tambahkan yoghurt.
• Chopper hingga halus lalu masukkan ke dalam mangkuk.
• Ratakan bagian atasnya dan beri toping irisan pisang.
• Tambahkan kismis, oatmeal dan biji selasih. 
• Smoothie bowl pun siap disajikan.

2. Nilla Fillet Panggang

Bahan-bahan:

• 100 gr fillet ikan nila
• 2 sdm air perasan jeruk nipis
• 1 sdt minyak zaitun

Bahan Marinasi:

• 1 sdt jahe parut
• 1/2 sdt ngohiong bubuk
• 2 siung bawang putih dihaluskan
• 1/8 sdt him salt / garam secukupnya
• Lada hitam secukupnya
• 1 sdt minyak wijen

Cara Memasak:

• Cuci ikan dengan air jeruk nipis/lemon
• Campur bumbu marinasi di mangkuk kecil. 
• Gunakan kuas untuk membalur bumbu marinasi pada ikan.
• Oles wajan dengan minyak zaitu, lalu panggang ikan sampai agak kecoklatan. 
• Tutup wajan supaya bagian dalam ikan juga ikut matang. 
• Oles sisi atas ikan dengan minyak zaitun, lalu balik.
• Setelah matang, ikan pun siap disajikan.

3. Pasta Pesto Rendah Kalori

Bahan:

• 40 gr daun kemangi 
• 40 gr arugula
• 120 ml air
• 125 gr tepung almon
• 3 sdm kacang pinus (bisa menggunakan kacang almon atau kenari)
• 80 ml minyak zaitun
• 2 siung bawang putih
• 1 sdt merica
• 2 sdt garam
• 4 sdt air lemon

Cara Memasak:

• Masak pasta sesuai petunjuk kemasan. 
• Simpan sekitar 1/2 cangkir air pasta untuk mengencerkan pesto jika diperlukan. 
• Setelah pasta matang, tiriskan dan masukkan ke dalam mangkuk saji besar.
• Campur kemangi, arugula, jus lemon, air, dan minyak zaitun ke dalam blender, lalu haluskan selama 5-10 detik.
• Tambahkan bawang putih, garam, merica, dan tepung almond ke dalam blender dan blender sampai benar-benar tercampur.
• Tuangkan pesto di atas pasta yang sudah dimasak, lalu aduk hingga rata. 
• Tambahkan air pasta sesuai kebutuhan. 
• Pasta pesto pun siap disajikan!

Pilihan Meal Plan jadi Lebih Beragam dengan Menu Ikan. Beli di eFishery Sekarang!

Bagaimana menu healthy meal plan atau rencana menu sehat di atas? Semoga Bapak/Ibu tertarik untuk mencobanya, ya. Beberapa menu dari meal plan di atas dibuat dengan menggunakan ikan yang bisa Bapak/Ibu beli di eFishery. eFishery menjamin ketersediaan stok ikan air tawar yang lancar dengan harga terbaik untuk mendukung kebutuhan Bapak/Ibu.

Ikan yang Bapak/Ibu beli untuk meal plan di eFishery bisa langsung diantar ke tempat Bapak/Ibu tanpa ongkos kirim! Ikan berkualitas dengan suplai yang terjamin? Hanya ada di eFishery!

Klik tombol di bawah ini untuk beli ikan air tawar segar di eFishery!